kam calorie aur vajan ghataane ke liye accha bhojan - FoodiBase Hindi

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कम कैलोरी और वजन घटाने के लिए अच्छा भोजन

kam calorie aur vajan ghataane ke liye accha bhojan

आधुनिक युग में बदलती जीवन शैली और ज़्यादातर व्यस्त दिनचर्या की वजह से हमारे लिए स्वास्थ्य एक बड़ी चिंता का विषय बन गया है। हम कैसा दिखते हैं और महसूस करते हैं वो सारा हम जो खाते हैं उस पर आधारित होता है| यद्पी समकालीन जीवन में हम सभी लगभग सब कुछ आगे ले जाने के लिए उतेजित रहते है , फिर भी हमें भोजन विकल्पों को सोच समज के एक लिस्ट बनानी चाहिए। भोजन विशेषज्ञों का बड़ा ग्रुप और विभिन्न वेबसाइटों पर स्वास्थ्य के संबंध में बेहतर तरीके से मार्गदर्शन करते है । लेकिन किसी भी भोजन विशेषज्ञ का अनुसरण और भोजन को चुनने में हमे सचेत रहना चाहिए| स्वयं सीखने की कला सबसे अच्छा तरीका है और मुझे भोजन के पोषक तत्व के आधार पर भोजन पसंद करना चाहिए। अपने विशेष भोजन के साथ अपना स्वयं का अनुभव नहीं भूलना चाइए । सार्वभौमिक रूप से संसार में कुछ खाद्य पदार्थ हैं जो स्वास्थ्य और शरीर की स्थिति में सुधार करने के लिए ही होते है । इस वर्तमान लेख में, कम कैलोरी के खाद्य पदार्थ और अन्य ऐसे ही खाद्य पदार्थों का उनके असर (प्रभाव ) के साथ वर्णन किया है |

 

लेकिन पहले मुझे कुछ प्रमुख शब्दों की व्याख्या करनी है –

 

  • कैलोरी: कैलोरी ऊर्जा की एक इकाई है
  • स्वास्थ्य: एक व्यक्ति की सामान्य सेहत की अवस्था – शारीरिक और मानसिक
  • पोषक तत्व : एक पदार्थ जो जीवन के रखरखाव और विकास के लिए आवश्यक पोषण प्रदान करता है।

 

प्रमुख 40 कम कैलोरी के आहार ( फूड्स):

 

प्रकृति में बहुत सारे खाद्य पदार्थ हैं जो न केवल आपके कैलोरी को कम करते हैं बल्कि अच्छे स्वादिस्ट भी होते हैं। यहाँ सबसे अच्छे 40 खाद्य पदार्थ जो आपकी वसा को तेज़ी से कम करने में मदद करते है की निम्नलिखित सूची बनाई है । इसके अलावा, प्रत्येक का शरीर में क्या असर करता है उसका भी उल्लेख किया गया –

1. नीबू: निम्बू में पेक्टिन होता है जो वसा को घुला देने में मदद करता है।

2. नाशपाती : फाइबर ज्यादा मात्रा में पाया जाता है और आँखों के लिए अच्छा है फल है |

3. वॉटरमेलन: मिठाई खाने की लालसा को कम कर देता है आपको हाइड्रेटेड रखता है

4. कीवी : नींद की गुणवत्ता में महत्वपूर्ण सुधार होता है ।

5. चुकुन्दर: ब्रेन पॉवर को बढ़ावा देता है और मानसिक प्रदर्शन में इज़ाफा करता है |

6. खट्टी गोभी : फाइबरकी ज्यादा मात्रा से पेट जल्दी भर जाता है |

7. ओइस्टर: जस्ता, कैल्शियम और आयोडीन ज्यादा मात्रा में है |

8. संतरा :भरपूर मात्रा में विटामिन सी जल्दी वजन घटाता है ।

9. चेरी: शरीर में detoxification की प्रक्रिया में मदद करता है।

10. किशमिश : विरोधी ऑक्सीडेंट्स में उच्च, वे प्रतिरक्षा के एक अच्छे स्तर को बनाए रखते हैं।

11. टमाटर: टमाटर जूस के रूप में, मुल तत्व के साथ संगर्ष करता है और शरीर को रक्तचाप से दूर रखता है| 
12. फली (बिन्स): उबले हुए बीन्स शक्तिशाली विरोधी ऑक्सीडेंट रिलीज करने में मदद करते हैं।
13. मौसमी : इंसुलिन के स्तर को कम करता है और शरीर में मेटाबोलिज्म को बूस्ट करता है।
14. अंगूर: एक एंटीऑक्सीडेंट Resveratrol होता है  जो उम्र बढ़ने से लड़ने में मदद करता है।
15. स्नो पेस: अर्ध भुना हुआ रूप में उन्हें खाएं और वे प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत साबित करेंगे।
16. भिन्डी: भिन्डी में लसदार पदार्थ होता है जो पाचन क्रिया में फायदेमंद होता है।
17. सेब: यह एक चमत्कारी फल है जो हृदय रोग को रोकता है।
18. आडू : इसमें ज्यादा मात्रा में फाइबर होने से दो भोजन के बिच की भूख़ को संतुष्ट करता है।
19. हरा प्याज: नियमित खाने से हृदय रोग को रोकने में मदद करता है।
20. बंद गोभी : यह पोषण का तोप के गोले की तरह कार्य करते हैं और वजन घटाने में मदद करते हैं।
21. अननांस: इसमें बहुत सारे एंजाइमों का समावेस होता है जो कि किसी भी प्रकार की सूजन से लड़ने में मदद करते है ।
22. गाजर : पेट को भरने के फाइबर होते है और इसका स्वान दृष्टि सुधार करने में मदद करती।
23. स्टार फ्रूट: विटामिन सी का उत्कृष्ट स्रोत
24. आलूबुखारा : एंटी-मोटापे वाले गुण हैं
25. ओलिव्स: शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम करते है ।
26. पपीता : हृदय के लिए अच्छा है और इसमें जो खनिज पाया जाता हैं वो आंखों के लिए उपयोगी होता हैं।
27. पोर्मजन चीज : इसमें पनीर की सभी किस्मों की तुलना में अधिक कैल्शियम होता है ।
28. शिमला मिर्च: वसा के ऑक्सीकरण में मदद करता है जिससे वसा तेजी से जल जाती है।
29. मुली : शरीर के टोक्सिन को ख़त्म करने में मदद करता है।
30. कैलीफ़्लॉवर: इसमें कैंसर से लड़ने वाले फाइटोन्यूट्रियन्ट सल्फोराफेन होते हैं।
31. स्ट्रॉबेरी: एंटीऑक्सिडेंट और एंटी- इन्फलामेट्री एंजाइम्स होते है ।
32. प्याज : विभिन्न आवश्यक तेल और खनिज होते हैं, जो आपके शरीर के मेटाबोलिज्म को तेज कर देते हैं।
33. पालक : कम कैलोरी और पोषण तत्व से भरपूर ।
34. लेटुस: इसमें फाइबर ज्यादा मात्रा  में होता है।
35. ऐस्परगस: इसमें घुलनशील फाइबर इनसुलीन का बहुत ज्यादा स्रोत है, जो भूख को दबा देता है
36. ब्रॉकोली: नियमित रूप से सुबह खाने से विटामिन ए, सी और के सेवन में सुधार होता है।
37. खीरा: आपको  हाइड्रेटेड रखता है  और दितोअक्सीकरण की प्रक्रिया में सहायता करता है ।
38. मशरूम: नियासिन और सेलेनियम जैसे कई आवश्यक खनिज तत्व प्रचुर मात्रा में मिलते है| 
39. एप्रीकोट: इस फल में फाइबर आपकी पाचन तंत्र को बेहतर बनाता है|
40. वाइट एग : एग का वाइट पार्ट शरीर अच्छी मात्रा में प्रोटीन प्रदान करता है।

 
आपके वर्तमान आहार चयन (पसंदगी) के विकल्प :
 
शाकाहारी के लिए: 
मटन की जगह क्विनोवा खाएं | यह एक अनाज की तरह बीज है और  अन्य अनाज की तुलना में अधिक प्रोटीन पाया जाता है और इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड  पाए जाते जो इसे दूध या सोया के बराबर बनाने की आवश्यकता पूरी करते हैं। इतना ही नहीं है, क्विनॉआ लोहा और कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है - इसलिए यह युवा वयस्कों और बच्चों के लिए आदर्श है जो शाकाहारी आहार का पालन करना पसंद करते हैं।

 
ऊर्जा लाभ के लिए: 
रिफाइंड खाद्य पदार्थों के बजाय मोटे पिसा हुआ अनाज का उपयोग करें यह पूरे गेहूं का एक रूप है जिसे उबाल कर और सुखा कर बनाया जाता है, जिससे दोपहर के खाने में सलाद के रूप में एक जल्दी और आसान विकल्प बना दिया गया है। साथ ही ऊर्जा प्रदान करने वाले बी विटामिन के साथ-साथ ज्यादा मात्रा में फाइबर होता है, जिससे दोपहर तक जीवन शक्ति के स्तर को बनाए रखने में मदद मिलती है।
रक्त शक्कर में सुधार के लिए: 
मिठाई, चॉकलेट और रिफाइंड चीनी आधारित डेसर्ट के बजाय जौ, कुटू  और जई खाएं। रोटी और बेक में गेहूं के आटे के बजाये जौ का आटा प्रयोग में लाया जा सकता है और कई लस मुक्त उत्पादों में इसका उपयोग किया जाता है।

 
हार्मोनल बैलेंस के लिए: 
पूरे कैलोरी आहार के बजाय साबित अनाज का उपयोग करें। राई, जई, गेहूं या जौ जैसे साबित अनाज  आपको बेहतर हार्मोनल संतुलन प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

 
भूख़ से लड़ने के लिए: 
सफेद ब्रेड और पास्ता को राई ब्रेड, बहु अनाज आटा से बने बिस्कुट,जई का केक, भूरे रंग के चावल और अंकुरित अनाज के साथ अपना आहार बदलें

 

 

 
आहार जो पेट को तेजी से भरे और घटाने सहायता करे :
स्वास्थ्वर्द्क नाश्ते का उपभोग करने से सारे दिन भर भूख़ से लड़ने में मदद मिलेगी।

 
उबले हुए आलू: 
लोकप्रिय धारणा के विपरीत, आलू आरोग्यवर्दक आहार हैं, विशेष रूप से उबला हुआ। पकाया हुआ, बिना छिलका उतरे हुए आलू विटामिन सी और पोटेशियम सहित कई विटामिन और खनिजों का अच्छा स्रोत हैं।  सभी उच्च कार्बयुक्त खाद्य पदार्थों के बजाय उबले हुए आलू का विकल्प चुनें|

 
मछली: 
मछली में उच्च गुणवत्ता वाली प्रोटीन के साथ-साथ ओमेगा -3 फैटी एसिड बड़ी मात्रा  में पाया जाता है, जो आवश्यक वसा होते हैं जिन्हें निश्चित रूप से सबसे ज्यादा खाना चाहिए। ओमेगा -3 फैटी एसिड उन लोगों में जो अधिक वजन वाले या मोटे हैं पेट भरा हुआ की भावना को बढ़ाती है| मछली प्रोटीन का सबसे ज्यादा  प्रभाव  आपकी संतुष्टि पर होता है।

 
नट्स : 
नट्स, जैसे बादाम और अखरोट ऊर्जा से भरपूर नाश्ते का विकल्प हैं। पोषक तत्वों से भी भरपूर होते है जिसे नहीं भूलना चाहीये ,नट्स ज्यादा प्रोटीनयुक्त और अच्छे वसा से पूर्ण होते हैं। इसीलिए पेट तेज़ी से भरने में मदद मिलती है| लंबे समय तक नट्स को चबाने वाली क्रिया तृप्ति के स्तर को तेज़ी से प्राप्त करने में मदद करता है|

 
सूप: 
सूप पेट को बहुत भरने वाला  भोजन हैं | इनका तरल रूप तृप्ति के स्तर को तेजी से पूरा करने में  मदद करता है| वे लंबे समय तक पेट में रहते हैं जिससे लंबे समय तक पेट भरा रहने  का अहसास होता है |इसके अलावा, सूप में इस्तेमाल की जाने वाली ताजी सब्जियां शरीर के लिए फ़ायदाकारक होती हैं।

 
फलियां: 
फलियां जैसे बीन्स,मटर,दाल और मूंगफली प्रभावशाली पौष्टिक आहार से भरपूर है। ये फाइबर और पौधे आधारित प्रोटीन के साथ भी भरी हुई हैं, फिर भी अपेक्षाकृत कम ऊर्जा होती है। इससे पेट भरा महसूस होता है| 

 
ग्रीक योगहर्ट: 
ग्रीक योगहर्ट एक लोकप्रिय, उच्च प्रोटीन नाश्ता और अल्प आहार भी है। इसमें ज्यादा पोटेशियम और सोडियम  कम होता है। यह भूख को खत्म करता है और आपको अगले भोजन तक कम भूख महसूस करने में मदद करता है।

 

 
स्वास्थ्वर्द्क पाक कला के लिए सलाह :
पने भोजन को स्वास्थ्वर्द्क तरीके से पकाने से आपकी दीर्घायु, रोग प्रतिरक्षा और वजन को तय करने में काफी मदद मिलती है । आपको अपने भोजन को बेहतर बनाने में निम्लिखित खाना पकाने के सुझाव मदद करेंगे:

 
उबलते के बजाय भाप में सब्जियां पकाए 
भाप में पकाने से सब्जियों के अधिक पोषक तत्व उबालने, फ्राइंग या ब्लंचिंग से ज्यादा सुरक्षित रहते है । अधिकतर सब्जियों को उबालना और ओवर कुकिंग से  विटामिन, खनिज, और एंटीऑक्सिडेंट्स ख़त्म हो जाते  हैं।

 
नमक का सेवन कम करें
दैनिक नमक के खाने  की सीमा 2300 मिलीग्राम की सिफारिश की है और इस सीमा से अधिक की आवश्यकता बिल्कुल नहीं है। कम नमक के साथ भोजन का स्वाद अच्छा होता है इसके अलावा तैयार खाने वाले प्रोसेस्ड  खाद्य पदार्थ और उच्च सोडियम वाले मसालों पर भी कटौती करें।

 
फैटी मांस से बचें 
चिकन और मछली जैसे स्वास्थ वर्दक विकल्प का ही चयन करें| यदि बिल्कुल मटन को खाना पड़े तो त्वचा और  त्वचा के नीचे वसा और वसा ऊतकों की परत को हटा दें या इसे पकाने के पहले हटा दें। लाल मांस वसा का सबसे बड़ा स्रोत हैं इसलिए इसे खाने से बचें

 
साबित अनाज को जितना हो सके उतना खाएं
मिलिंग प्रक्रिया द्वारा सफेद आटे का उत्पादन होता है जिसमे न केवल फाइबर को हटाया जाता है बल्कि लोहे और कई विटामिन बी का भी नुकसान होता है। पकाते समय, सफेद आटे को साबित अनाज के आटे से (जो फाइबर से  भरपूर है )बदलने की कोशिश करें।

 
जैतून का तेल का उपयोग करें 
सभी प्रकार के जैतून का तेल पाए जाने में, एक्स्ट्रा वर्जीन ओलिव ओयल में सबसे अधिक फिनॉल जो की, ऐसा प्लांट केमिकल है जिसमे एंटीऑक्सिडेंट, एंटी सुजन,और एंटी क्लॉटिंग गुणों के साथ भरपूर रसायनों होते है ऐसे तेल को अपने पाक शाला में शामिल करना चाहिए। इसे सूर्य के प्रकाश से दूर रखें

 
मुझे उम्मीद है कि जो इस  लेख को पढ़ेगा उसके सेहत के लिए फायदेमंद साबित होगा। स्मार्ट भोजन विकल्प को बनाना प्रारंभ करें| अपने को अंदर से स्वस्थ रहने का लक्ष्य होना चाहिए। एक स्वस्थ शरीर में एक स्वस्थ दिमाग आपके  जीवन यात्रा को आसान बना देगा |

 

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